Gelenkbeschwerden reduzieren durch funktionelle Bewegungsmuster

Beweglichkeit betrifft nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Dehnungsreflexe. Grundsätzlich ist Beweglichkeit von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich. Auch die neuromuskuläre Steuerung spielt in diesem Zusammenhang eine Rolle.

Durch Mobilisationen lassen sich die

• Bewegungsfähigkeit und
• Bewegungseffizienz

verbessern.    

Mobilisationen berücksichtigen alle

• bewegungslimitierenden und
• leistungseinschränkenden 

Bereiche und Körperareale und zwar bezogen auf den ganzen Körper.

Das sind zum Beispiel:

• verhärtete Muskeln
• Einschränkungen des Gelenkradius
• mangelhafte Koordination

Grundsätzliche Überlegungen bei Bewegungsdefiziten sind immer:

• Welche Fehlhaltungen beeinflussen die sportliche Bewegung negativ?
• Welche Aspekte in meiner Körperausrichtung sind positiv? Welche sind negativ?

Beweglichkeit bzw. mangelnde Beweglichkeit kann ein Grund sein – muss es aber nicht. 

Die korrekte Körperhaltung bezieht sich immer auf die

• Ausgangsposition (der Bewegung)
• die Bewegung selbst und die
• Endposition.

Grundsätzlich ist es sinnvoll bei Bewegungsroblemen, Schmerzen oder Verletzungen immer zuerst die

• Ausrichtung und die
• Bewegung

anzuschauen, zu prüfen und zu überprüfen.

Korrekte Bewegungsabläufe und gute Koordination stehen immer im Vordergrund.  

Hier gibt es zum Beispiel in der Leichtathletik zahlreiche Beispiele, in denen du sagen kannst: Technik, Bewegungsblauf und Koordination kommen VOR Leistung, Wucht, Kraft etc. Ein Diskuswerfer mit schlechter Koordination und ungünsitger Körperhaltung und -stabilisierung und zusätzlich eingeschränker  Schulterbeweglichkeit wird immer Probleme haben - nicht nur mit der Leistung, sondern auch mit der Gesundheit (Verletzungsanfälligkeit).  

In der Zeit, in der korrekte Bewegungsabläufe eingeübt werden, können sich auch auch beschädigte Strukturen (wie z.B. Muskeln und Faszien) wieder (selbst) in Ordnung bringen.

Wenn du dich richtig bewegst bilden sich funktionelle Bewegungsmuster aus. 

Dadurch reduzieren sich unter anderem auch Gelenkbeschwerden.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Statisches Dehnen, Kraft, Motorik, Koordination

Um eine optimale Gesundheit zu erreichen und optimale Leistung zu erbringen, reicht - wie schon erwähnt - statisches Dehnen alleine nicht aus. 

Diese (ausschließliche) Art der Dehnung wird nicht dazu beitragen,

• dass du schneller laufen kannst
• dass du schwerere Kniebeugen machen kannst
• dass du schneller schwimmen kannst

Hier steht immer auch die Körpehaltung und die Motorik und die motorische Kontrollemit  im Vordergrund.

Wichtig ist, eine optimale Position und Körper-Haltung einzunehmen. Gelingt dir das nicht, weil du zu unbeweglich ist, ist statisches Stretching und Dehnen nicht die beste Methode zur Verbesserung.

Bei manchen Positionen / Haltungen ist es viel wichtiger die Kraft zu entwickeln oder die Koordination zu verbessern, um diese Position überhaupt halten oder sogar erreichen zu können.

Um manche - maximale - Positionen zu erreichen, musst du zu allererst

• Kraft
• Motorik
• Koordination

entwickeln und verbessern. 

Schlussfolgerung:

 

- Trainiere daher funktionelle Abläufe.

Für die Praxis zum Beispiel im Krafttraining bedeutet das: 

- Trainiere daher Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang

- Trainiere daher Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang

Und dehnen(statisch haltend) solltest du selbstverständlich weiterhin in deinem Trainingsprogramm - aber nicht auschließlich.

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Statisches Dehnen

Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit schnelle Bewegungen. Geschmeidig sein, heißt auch schnell sein.


Diese Beweglichkeitsverbesserung führen vor allem zu Beschwerdefreiheit. Wohlbefinden, Linderung von Schmerzen und Verspannungen erhalten eine höhere Priorität.

Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit. 

Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. Das ist sicher - und daher solltest du es immer und regelmäßig machen.

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert. 

Nicht verbessert werden dadurch die

• Kraft
• Motorik und auch nicht die
• Koordination
  
  
  

Statisches Dehnen ist sehr wichtig. Es hat aber Grenzen. Du musst statisches Dehnen daher immer ergänzen und erweiteren in deinem Training - vor allem dann, wenn du auch die Kraft, die Motorik und die Koordination verbessern möchtest.   

Kurzum: Statisches Dehnen verbessert die Dehnfähigkeit der Muskulatur - nicht mehr aber auch nicht weniger. 

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Halte deinen Körper beweglich

Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit schnelle Bewegungen. Geschmeidig sein, heißt auch schnell sein.


Diese Beweglichkeitsverbesserung führen vor allem zu Beschwerdefreiheit. Wohlbefinden, Linderung von Schmerzen und Verspannungen erhalten eine höhere Priorität.

Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit. 

Desto stabiler deine Gesundheit ist, um so breiter ist die Basis auf der du dein weiteres Training aufbaust.

Gewebe kann durch Dehnen „verlängert“ werden – genauer gesagt, wird es eher dekomprimiert.

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Aktives Training

Kontraktion und Beweglichkeit ist aktives Training und nicht das gleiche, wie passives Training.

Verbesserst du deine Beweglichkeit verbessert du auch deine Kraft (trainiere dabei nicht einseitig sondern kombiniere Druck- und Zugbewegungen).

Um den Bewegungsumfang zu vergrößern, muss die Muskulatur trainiert werden.

Durch Dehnen des Muskelgewebes erreichst du mehr Bewegungsfreiheit, neue Bewegungumfänge und neue Bewegungsmöglichkeiten.

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Agonist, Antagonist und Synergist

Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung nie alleine. Es ist immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln notwendig und zwar des „Spielers“ (Agonist), der die Bewegung selbst ausführt (in dem Fall verkürzt sich der Agonist) und des „Gegenspielers“ (Antagonist), der im gleichen Zeitfenster gedehnt wird (d.h. er für die Dauer der Bewegung etwas länger). 

Wird die Bewegung in die andere Richtung durchgeführt, wechselt die beteiligte Muskulatur ihre Rolle, dann wird der Agonist zum Antagonist und umgekehrt. Hier wird häufig vom Gegenspielerprinzip gesprochen. 

Dabei wird einiges klar über die Funktionsweise der Muskulatur. Das können wir auch gut nutzen für unser Dehnprogramm. Gleichzeitig ist diese Einteilung aber auch sehr schematisch und entspricht in der Reinform nicht der Realität, denn viele Antagonisten wirken in der Realität als Synergist, d.h. sie unterstützen die eigentliche Bewegung nicht nur, sondern sie führen sie mit aus. 

Beispiel: Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist formal die Knie beugende Muskulatur. Beim Sprinten und Laufen ist sie funktionell gesehen allerdings, zusammen mit der Gesäßmuskulatur, zuständig für die Streckung und zwar der Hüfte.

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Beweglichkeit, Mobilität und Krafttraining

In dem du deine Beweglichkeit verbesserst, schaffst du die Basis, um deine Mobilität zu trainieren. Du bist mobil, wenn du dich frei und leicht bewegen kannst. Du bist beweglich, wenn du dich beugen kannst – d.h. der Muskel kann sich adäquat kontrahieren.

Daher macht ein „gutes“ Krafttraining beweglich und umgekehrt ist ein gutes Beweglichkeitstraining auch ein gutes Krafttraining. Wenn du den einen Muskel kontrahierst, dehnst du den anderen Muskel. Je stärker die Kontraktion, um so höher ist die Kraftentwicklung. Je stärker die Kontraktion bzw. je größer die Bewegungsamplitude, desto größer ist der erreichbare Bewegungsumfang auf den Antagonisten.

Beweglichkeit: Je stärker die Kontraktion des Agonisten, desto höher ist der erreichbare Bewegungsumfang des Antagonisten.

Beweglichkeitstraining vergrößert also den Bewegungsumfang.

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