May the road rise up to meet you

May the road rise up to meet you.
May the wind always be at your back.
May the sun shine warm upon your face,
and rains fall soft upon your fields.
And until we meet again,
May God hold you in the palm of His hand.

Irish Blessing

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Neuronale Prozesse und die sportliche Leistung

Neuronale Prozesse beeinflussen deine Leistung. 

Die Prozesse im Zentralen Nervensystem bilden die Grundlage, damit das Gehirn Motorische Programme entwirft.

Dein Nervensystem und dein Gehirn (die wichtigste Schaltstelle im Zentralen Nervensystem = ZNS) beeinflussen und bestimmen deine Leistung. 

Das Gehirn und das Nervensystem empfangen Informationen aus den Sinnesorganen. Diese Reize werden dann verarbeitet und beantwortet.

Rezeptoren nehmen bestimmte Reize auf – zum Beispiel Helligkeit / Dunkelheit oder Temperaturunterschiede etc. - und senden diese als kodierte Information an das Zentrale Nervensystem. Das ZNS be- und verarbeitet diese Informationen. Ggfs. wird eine Handlung oder eine Reaktion ausgelöst. Das kann zum Beispiel eine sportliche Bewegung oder ähnliches sein.

Die wichtigsten Verarbeitungseinheiten im Gehirn sind die Neuronen, die permanent untereinander Signale austauschen. Die Vernetzung der Neuronen untereinander erfolgt im Laufe des Lebens durch Lernen, Üben und Training.

Durch das Lernen, Üben und Trainieren entstehen Verbindungen und Muster zwischen den Neuronen. Diese Muster stellen ein gelerntes Reaktionsverhalten auf eine bestimmte Situation dar.

Jedes Training stärkt die entsprechenden Muster und Verbindungen. Diese Verbindungen zwischen den Neuronen werden Dendriten genannt.

Der Input – die ankommenden Reize – verlaufen zunächst durch die Synapsen, die den Neuronen vorgeschaltet oder vorgelagert sind.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Foam-Rolling im STEHEN

Foam-Rolling im STEHEN

Die meisten Übungen im Bereich Faszienfitness mit der Hartschaumrolle finden am Boden statt. Einige Übungen sind allerdings auch im Stehen möglich.

Teilweise wird weiteres Equipment benötigt, wie etwa eine kleine Hartschaumrolle oder eine sonstige Massagerolle, eine „Faszienrolle“ mit Griff (Nudelholz ähnlich), ein Massageball oder ein sogenannter Triggerball.

Übungen im Stehen können gut in den Alltag und in den Sport „eingebaut“ werden. Im Allgemeinen werden die Übungen im Stehen mit weniger Druck ausgeführt (der Druck des eigenen Körpergewichts, das auf der Rolle lastet, entfällt).

Hier ein Trainingsbeispiel:

Ausrollen der Oberschenkelinnenseite im Grätschstand:

Material: kleine Massagerolle, Massageroller (Nudelholz ähnlich = „Faszienrolle“ mit Griffen), Massageball.

• Ausgangsposition: In einem leichten Grätschstand drehst du die Beine so nach außen, dass die Knie Richtung Zehenspitzen zeigen.

• Lege die Rolle an die Oberschenkelinnenseite an.

• Massiere und rolle mit Druck in Richtung Knie und wieder locker zurück.

• Dauer: ca. 1 Minute pro Bein.

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Statisches Dehnen und Dehnfähigkeit der Muskulatur

Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. 

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert.

Nicht verbessert werden durch statisches Dehnen:

-  die Kraft, 

- die Motorik und 

- die Koordination

- die Gelenkstellungen 

- die Gleitfähigkeit der Haut, der Muskulatur und der Faszien 

- die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen

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Mobility-Training für dein Becken / Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

Mobility-Training für dein Becken

Auch eine wenig mobile untere Wirbelsäule kann zu chronischen und unspezifischen Rückenbeschwerden führen. Über die Mobilität entscheidet auch das Becken bzw. die Beckenhaltung und die Beckenpositionierung.

Mit den folgenden beiden Übungen zum Beckenkippen kannst du deinen

• unteren Rücken mobilisieren und die

• (muskuläre) Ansteuerung des Beckens

verbessern.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand mit Oberkörpervorneigung

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Lehne dich dann mit dem Oberkörper leicht nach vorne.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

Wenn du ein Gefühl für die Ansteuerung entwickelt hast (das geht auch mit der deutlich bekannteren Übung „Katze-Kuh“ oder „Katzenbuckel- Pferderücken“ im Vierfüßlerstand), gehst du über zur Beckenkippung im Stand.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

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Koordination und Koordinatives Training

Koordination

Koordination ist allgemein das

• gegenseitige und

• aufeinander abstimmen verschiedener Vorgänge.

Verschiedene Einzelaufgaben werden in einem komplexen Aufgabenfeld so organisiert, dass sie sinnvoll und zielgerichtet zueinander passen (nach: wikipedia).

Als Koordination im Bereich der Bewegung bezeichnet man das Zusammenspiel des Nervensystems mit der Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. 

Aber im Prinzip gibt es "die Koordination" nicht. Stattdessen gibt es bzw. beschreibt man verschiedene koordinative Fähigkeiten. 

In der neueren Sportliteratur werden acht koordinative Fähigkeiten beschrieben. Und – bezogen auf die Anfangsbuchstaben – ergibt sich unten genanntes Merkwort.

Acht koordinative Fähigkeiten:

• Differnzierungsfähigkeit

• Orientierungsfähigkeit

• Rhythmisierungsfähigkeit

• …...(s.u.: Antizipation)

• Kopplungsfähigkeit

• Reaktionsfähigkeit

• Umstellungsfähigkeit

• Gleichgewichtsfähigkeit

• Antizipationsfähigkeit

Merke: D-O-R-(F)-K-R-U-G

In der älteren Sportliteratur ist die Antizipationsfähigkeit (= die gedankliche Vorwegnahme einer Situation) meistens noch nicht aufgeführt.

Koordinationstraining / Koordinatives Training

Wichtige Voraussetzungen für ein Koordinationstraining sind:

• hohe Konzentration und Motivation.

• eine adäquates Aufwärmen

Koordination hat immer was zu tun, mit der Verarbeitung von Reizen und Eindrücken.

Von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung:

• optisch (Auge) / akustisch (Ohr) / taktil (Haut)

• sensorische Nervenbahnen

• Zentrales Nervensystem (ZNS)

• motorische Nervenbahnen

• Muskulatur

Durch ein Koordinationstraining kann man:

• sein Bewegungsrepertoire vergrößern

• den Energieverbrauch verkleinern

• die Verletzungsgefahr minimieren

• Bewegungen sicherer und gezielter ausüben.

Wie schult man die Koordination?

Über vielseitige, variationsreiche Aufgabenstelungen.

Ziel des Koordinationstrainings:

Die Bewegungserfahrungen und -möglichkeiten erweitern.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Time enough

"The butterfly counts not months but moments, and has time enough." 

- Rabindranath Tagore

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Adjust the action steps

 "When it is obvious that the goals cannot be reached, don't adjust the goals, adjust the action steps." 

- Confucius

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Work around it

 "If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them; everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it." 

- Michael Jordan

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Nature

 "Nature does not hurry, yet everything is accomplished." 

 

- Lao Tse

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Das Training mit dem Foam-Roller

Das Training mit dem Foam-Roller

 

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 

 

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 

 

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 

 

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden. 

 

Short and simple: Nutze ein Foam-Rolling vor dem Sport, nach dem Sport oder als eigenständige Traningseinheit.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit
• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Rehydration der Faszien durch Faszientraining

Flüssigkeitsdurchfluss der Faszien:

 

Zu etwa 70% besteht (das meiste) Fasziengewebe aus Wasser. 

Das Erhalten des Flüssigkeitsdurchflusses ist das wichtigste Ziel eines Faszientrainings mit der Hartschaumrolle. 

 Auch fasziales Stretching und andere Herangehensweisen verbessern den Flüssigkeitsdurchfluss (decken aber auch noch weitere Aspekte ab).

Short and simple: Faszientraining verbessert den Flüssigkeitsdurchfluss und sorgt für die Rehydration der bindegewebigen Strukturen....."

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Nordic Fitness

Am Samstagmorgen,15. Februar 2020 können Sie gemeinsam mit Jörg Linder zum Nordic-Fitness-Lauf durch die Lichtentaler Allee starten.

Nordic Fitness ist ein leichtes Nordic Walking mit gezielten Übungen für den Rücken und die Schulter-/Nackenpartie auf.
 
Dabei zeigen die Stöcke, dass sie mehr können als nur Walking.
 
Denn sie kommen auch als Fitnessgerät für die Übungen zum Einsatz. 

Infos und Anmeldung - Teilnahme kostenfrei:

https://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit 

... 
  Gesundheitsförderung, Laufsport, Lauftraining:

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Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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A good plan

"A good plan violently executed now is better than a perfect plan executed next week." 

- George S. Patton

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Faszientraining Baden-Baden

Workshop Faszientraining und Foam-Rolling / Baden-Baden:

Mittwoch, 26.02.2020

Baden-Baden-Neuweier

Dauer: 2 Stunden

Kosten: 20.- Euro pro Person 

Kleingruppentraining / 2 - 4 Teilnehmer

Infos:

https://www.aktiv-training.de/10_faszientraining.html


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Smile

"We shall never know all the good that a simple smile can do." 

 - Mutter Teresa
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Gelenkbeschwerden reduzieren durch funktionelle Bewegungsmuster

Beweglichkeit betrifft nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Dehnungsreflexe. Grundsätzlich ist Beweglichkeit von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich. Auch die neuromuskuläre Steuerung spielt in diesem Zusammenhang eine Rolle.

Durch Mobilisationen lassen sich die

• Bewegungsfähigkeit und
• Bewegungseffizienz

verbessern.    

Mobilisationen berücksichtigen alle

• bewegungslimitierenden und
• leistungseinschränkenden 

Bereiche und Körperareale und zwar bezogen auf den ganzen Körper.

Das sind zum Beispiel:

• verhärtete Muskeln
• Einschränkungen des Gelenkradius
• mangelhafte Koordination

Grundsätzliche Überlegungen bei Bewegungsdefiziten sind immer:

• Welche Fehlhaltungen beeinflussen die sportliche Bewegung negativ?
• Welche Aspekte in meiner Körperausrichtung sind positiv? Welche sind negativ?

Beweglichkeit bzw. mangelnde Beweglichkeit kann ein Grund sein – muss es aber nicht. 

Die korrekte Körperhaltung bezieht sich immer auf die

• Ausgangsposition (der Bewegung)
• die Bewegung selbst und die
• Endposition.

Grundsätzlich ist es sinnvoll bei Bewegungsroblemen, Schmerzen oder Verletzungen immer zuerst die

• Ausrichtung und die
• Bewegung

anzuschauen, zu prüfen und zu überprüfen.

Korrekte Bewegungsabläufe und gute Koordination stehen immer im Vordergrund.  

Hier gibt es zum Beispiel in der Leichtathletik zahlreiche Beispiele, in denen du sagen kannst: Technik, Bewegungsblauf und Koordination kommen VOR Leistung, Wucht, Kraft etc. Ein Diskuswerfer mit schlechter Koordination und ungünsitger Körperhaltung und -stabilisierung und zusätzlich eingeschränker  Schulterbeweglichkeit wird immer Probleme haben - nicht nur mit der Leistung, sondern auch mit der Gesundheit (Verletzungsanfälligkeit).  

In der Zeit, in der korrekte Bewegungsabläufe eingeübt werden, können sich auch auch beschädigte Strukturen (wie z.B. Muskeln und Faszien) wieder (selbst) in Ordnung bringen.

Wenn du dich richtig bewegst bilden sich funktionelle Bewegungsmuster aus. 

Dadurch reduzieren sich unter anderem auch Gelenkbeschwerden.

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Statisches Dehnen, Kraft, Motorik, Koordination

Um eine optimale Gesundheit zu erreichen und optimale Leistung zu erbringen, reicht - wie schon erwähnt - statisches Dehnen alleine nicht aus. 

Diese (ausschließliche) Art der Dehnung wird nicht dazu beitragen,

• dass du schneller laufen kannst
• dass du schwerere Kniebeugen machen kannst
• dass du schneller schwimmen kannst

Hier steht immer auch die Körpehaltung und die Motorik und die motorische Kontrollemit  im Vordergrund.

Wichtig ist, eine optimale Position und Körper-Haltung einzunehmen. Gelingt dir das nicht, weil du zu unbeweglich ist, ist statisches Stretching und Dehnen nicht die beste Methode zur Verbesserung.

Bei manchen Positionen / Haltungen ist es viel wichtiger die Kraft zu entwickeln oder die Koordination zu verbessern, um diese Position überhaupt halten oder sogar erreichen zu können.

Um manche - maximale - Positionen zu erreichen, musst du zu allererst

• Kraft
• Motorik
• Koordination

entwickeln und verbessern. 

Schlussfolgerung:

 

- Trainiere daher funktionelle Abläufe.

Für die Praxis zum Beispiel im Krafttraining bedeutet das: 

- Trainiere daher Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang

- Trainiere daher Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang

Und dehnen(statisch haltend) solltest du selbstverständlich weiterhin in deinem Trainingsprogramm - aber nicht auschließlich.

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Statisches Dehnen

Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit schnelle Bewegungen. Geschmeidig sein, heißt auch schnell sein.


Diese Beweglichkeitsverbesserung führen vor allem zu Beschwerdefreiheit. Wohlbefinden, Linderung von Schmerzen und Verspannungen erhalten eine höhere Priorität.

Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit. 

Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. Das ist sicher - und daher solltest du es immer und regelmäßig machen.

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert. 

Nicht verbessert werden dadurch die

• Kraft
• Motorik und auch nicht die
• Koordination
  
  
  

Statisches Dehnen ist sehr wichtig. Es hat aber Grenzen. Du musst statisches Dehnen daher immer ergänzen und erweiteren in deinem Training - vor allem dann, wenn du auch die Kraft, die Motorik und die Koordination verbessern möchtest.   

Kurzum: Statisches Dehnen verbessert die Dehnfähigkeit der Muskulatur - nicht mehr aber auch nicht weniger. 

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Halte deinen Körper beweglich

Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit schnelle Bewegungen. Geschmeidig sein, heißt auch schnell sein.


Diese Beweglichkeitsverbesserung führen vor allem zu Beschwerdefreiheit. Wohlbefinden, Linderung von Schmerzen und Verspannungen erhalten eine höhere Priorität.

Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit. 

Desto stabiler deine Gesundheit ist, um so breiter ist die Basis auf der du dein weiteres Training aufbaust.

Gewebe kann durch Dehnen „verlängert“ werden – genauer gesagt, wird es eher dekomprimiert.

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Aktives Training

Kontraktion und Beweglichkeit ist aktives Training und nicht das gleiche, wie passives Training.

Verbesserst du deine Beweglichkeit verbessert du auch deine Kraft (trainiere dabei nicht einseitig sondern kombiniere Druck- und Zugbewegungen).

Um den Bewegungsumfang zu vergrößern, muss die Muskulatur trainiert werden.

Durch Dehnen des Muskelgewebes erreichst du mehr Bewegungsfreiheit, neue Bewegungumfänge und neue Bewegungsmöglichkeiten.

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Agonist, Antagonist und Synergist

Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung nie alleine. Es ist immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln notwendig und zwar des „Spielers“ (Agonist), der die Bewegung selbst ausführt (in dem Fall verkürzt sich der Agonist) und des „Gegenspielers“ (Antagonist), der im gleichen Zeitfenster gedehnt wird (d.h. er für die Dauer der Bewegung etwas länger). 

Wird die Bewegung in die andere Richtung durchgeführt, wechselt die beteiligte Muskulatur ihre Rolle, dann wird der Agonist zum Antagonist und umgekehrt. Hier wird häufig vom Gegenspielerprinzip gesprochen. 

Dabei wird einiges klar über die Funktionsweise der Muskulatur. Das können wir auch gut nutzen für unser Dehnprogramm. Gleichzeitig ist diese Einteilung aber auch sehr schematisch und entspricht in der Reinform nicht der Realität, denn viele Antagonisten wirken in der Realität als Synergist, d.h. sie unterstützen die eigentliche Bewegung nicht nur, sondern sie führen sie mit aus. 

Beispiel: Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist formal die Knie beugende Muskulatur. Beim Sprinten und Laufen ist sie funktionell gesehen allerdings, zusammen mit der Gesäßmuskulatur, zuständig für die Streckung und zwar der Hüfte.

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