Mobility-Training für dein Becken / Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

Mobility-Training für dein Becken

Auch eine wenig mobile untere Wirbelsäule kann zu chronischen und unspezifischen Rückenbeschwerden führen. Über die Mobilität entscheidet auch das Becken bzw. die Beckenhaltung und die Beckenpositionierung.

Mit den folgenden beiden Übungen zum Beckenkippen kannst du deinen

• unteren Rücken mobilisieren und die

• (muskuläre) Ansteuerung des Beckens

verbessern.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand mit Oberkörpervorneigung

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Lehne dich dann mit dem Oberkörper leicht nach vorne.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

Wenn du ein Gefühl für die Ansteuerung entwickelt hast (das geht auch mit der deutlich bekannteren Übung „Katze-Kuh“ oder „Katzenbuckel- Pferderücken“ im Vierfüßlerstand), gehst du über zur Beckenkippung im Stand.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Koordination und Koordinatives Training

Koordination

Koordination ist allgemein das

• gegenseitige und

• aufeinander abstimmen verschiedener Vorgänge.

Verschiedene Einzelaufgaben werden in einem komplexen Aufgabenfeld so organisiert, dass sie sinnvoll und zielgerichtet zueinander passen (nach: wikipedia).

Als Koordination im Bereich der Bewegung bezeichnet man das Zusammenspiel des Nervensystems mit der Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. 

Aber im Prinzip gibt es "die Koordination" nicht. Stattdessen gibt es bzw. beschreibt man verschiedene koordinative Fähigkeiten. 

In der neueren Sportliteratur werden acht koordinative Fähigkeiten beschrieben. Und – bezogen auf die Anfangsbuchstaben – ergibt sich unten genanntes Merkwort.

Acht koordinative Fähigkeiten:

• Differnzierungsfähigkeit

• Orientierungsfähigkeit

• Rhythmisierungsfähigkeit

• …...(s.u.: Antizipation)

• Kopplungsfähigkeit

• Reaktionsfähigkeit

• Umstellungsfähigkeit

• Gleichgewichtsfähigkeit

• Antizipationsfähigkeit

Merke: D-O-R-(F)-K-R-U-G

In der älteren Sportliteratur ist die Antizipationsfähigkeit (= die gedankliche Vorwegnahme einer Situation) meistens noch nicht aufgeführt.

Koordinationstraining / Koordinatives Training

Wichtige Voraussetzungen für ein Koordinationstraining sind:

• hohe Konzentration und Motivation.

• eine adäquates Aufwärmen

Koordination hat immer was zu tun, mit der Verarbeitung von Reizen und Eindrücken.

Von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung:

• optisch (Auge) / akustisch (Ohr) / taktil (Haut)

• sensorische Nervenbahnen

• Zentrales Nervensystem (ZNS)

• motorische Nervenbahnen

• Muskulatur

Durch ein Koordinationstraining kann man:

• sein Bewegungsrepertoire vergrößern

• den Energieverbrauch verkleinern

• die Verletzungsgefahr minimieren

• Bewegungen sicherer und gezielter ausüben.

Wie schult man die Koordination?

Über vielseitige, variationsreiche Aufgabenstelungen.

Ziel des Koordinationstrainings:

Die Bewegungserfahrungen und -möglichkeiten erweitern.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Time enough

"The butterfly counts not months but moments, and has time enough." 

- Rabindranath Tagore

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Adjust the action steps

 "When it is obvious that the goals cannot be reached, don't adjust the goals, adjust the action steps." 

- Confucius

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Work around it

 "If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them; everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it." 

- Michael Jordan

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Nature

 "Nature does not hurry, yet everything is accomplished." 

 

- Lao Tse

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Das Training mit dem Foam-Roller

Das Training mit dem Foam-Roller

 

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 

 

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 

 

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 

 

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden. 

 

Short and simple: Nutze ein Foam-Rolling vor dem Sport, nach dem Sport oder als eigenständige Traningseinheit.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit
• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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