Sinneseindrücke

Das Gehirn bildet sich über Sinneseindrücke eine Einschätzung der Situation und der Lage: 

Wo ist mein Körper im Raum? 

Wo sind meine Gliedmaßen etc....? 

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Effektiv und leicht

Wenn das Gehirn optimal lenkt und es dazu alle notwendigen Informationen hat, wird die daraus resultierende Bewegung effektiv und leicht sein.

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Gehen, Atmen und Atemtraining

 

  Bild: Jörg Linder

 

Gehen und Atmen / Walking und Atemtraining 

Personal Training / nur individuelles Training (auf Anfrage)

Kein Nordic-Walking / nur Walking (ohne Stöcke) bzw. Gehen 

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 JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

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Das neurozentrierte Training

Bei einem neurozentriertem Training bzw. Trainingsansatz wird sich eher auf den Input fokussiert als auf den Output: 

Der Fokus ist auf die Steuerungsleistung des Gehirns und des Zentralen Nervensystems (ZNS) gerichtet – nicht unbedingt auf die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System. 

Das Gehirn und das ZNS werden als Zentren der Bewegung gesehen und definiert. 

Dabei ist für die Trainingspraxis davon auszugehen, dass das Gehirn (zunächst) keine unkontrollierten „Experimente“, Situationen und Bewegungen mag, sondern sichere Situationen und eine sichere Umsetzung von Bewegungen bevorzugt.

Wichtig ist, das die Informationen zum und vom Gehirn und ZNS weg möglichst „frei fließen“ können und möglichst eindeutig sind.

So bald die Informationen nicht eindeutig oder unsicher oder beides sind, tritt das Gehirn „auf die Bremse“ und sorgt für eine Hemmung der angestrebten Bewegung.

Das Ziel eines neurozentrierten Trainings ist, das die Informationen klar und eindeutig „fließen“ können. 

Die Qualität des Inputs und die Qualität der Verarbeitung der Informationen und Reize sollen gesteigert werden. Letzten Endes soll dadurch der Output – also die Bewegungsausführung – möglichst genau und präzise erfolgen.

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Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Das Faszientraining mit der Hartschaumrolle

Das Faszientraining mit der Hartschaumrolle (Myo-Fascial Release)

Das Ziel ist

• die Rehydration,

• das Lösen und

• (Wieder-)Beleben der Faszien

mit Hilfe der sog. Faszienrolle (oder auch Bällen o.ä. Tools).

Nutze in jedem Fall feste Rollen. Zu harte Rollen und zu weiche Rollen sind allerdings kontraproduktiv.

Vor und nach dem Sport

Foam-Rolling wird häufiger nach dem Sport eingesetzt, denn es geht immer mit einer Tonussenkung einher: Den Faszien wird so signalisiert, das eine Phase der Erholung bevorsteht. Der (lokale) Stoffwechsel (des Gewebes) wird angeregt. Die Viskoelastizität steigt. So wird eine bessere Versorgung mit Nährstoffen erreicht und das Gewebe wird "geschmeidiger".

Genau aus diesen Grund kannst du Foam-Rolling allerdings auch vor dem Sport bzw. vor dem Hauptteil einsetzen. Dann rollst du etwas zügiger, verkürzt die Rolldauer und baust anschließend in einem zweiten Schritt aktivierende Übungen aus dem Movement-Prep oder stabilisierende und dynamische Übungen aus dem Functional Training ein.

Im Leistungssport wird dieses Vorgehen häufig praktiziert, vor allem in Sportarten und Bereichen, in denen eine hohe Beweglichkeit notwendig ist: Zuerst wird gerollt und statisch gedehnt (was beides die Beweglichkeit verbessert, aber den Muskeltonus senkt) und dann wird im Anschluss ein zweiter aktivierender Teil direkt vor dem Hauptteil des Trainings durchgeführt.

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May the road rise up to meet you

May the road rise up to meet you.
May the wind always be at your back.
May the sun shine warm upon your face,
and rains fall soft upon your fields.
And until we meet again,
May God hold you in the palm of His hand.

Irish Blessing

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Neuronale Prozesse und die sportliche Leistung

Neuronale Prozesse beeinflussen deine Leistung. 

Die Prozesse im Zentralen Nervensystem bilden die Grundlage, damit das Gehirn Motorische Programme entwirft.

Dein Nervensystem und dein Gehirn (die wichtigste Schaltstelle im Zentralen Nervensystem = ZNS) beeinflussen und bestimmen deine Leistung. 

Das Gehirn und das Nervensystem empfangen Informationen aus den Sinnesorganen. Diese Reize werden dann verarbeitet und beantwortet.

Rezeptoren nehmen bestimmte Reize auf – zum Beispiel Helligkeit / Dunkelheit oder Temperaturunterschiede etc. - und senden diese als kodierte Information an das Zentrale Nervensystem. Das ZNS be- und verarbeitet diese Informationen. Ggfs. wird eine Handlung oder eine Reaktion ausgelöst. Das kann zum Beispiel eine sportliche Bewegung oder ähnliches sein.

Die wichtigsten Verarbeitungseinheiten im Gehirn sind die Neuronen, die permanent untereinander Signale austauschen. Die Vernetzung der Neuronen untereinander erfolgt im Laufe des Lebens durch Lernen, Üben und Training.

Durch das Lernen, Üben und Trainieren entstehen Verbindungen und Muster zwischen den Neuronen. Diese Muster stellen ein gelerntes Reaktionsverhalten auf eine bestimmte Situation dar.

Jedes Training stärkt die entsprechenden Muster und Verbindungen. Diese Verbindungen zwischen den Neuronen werden Dendriten genannt.

Der Input – die ankommenden Reize – verlaufen zunächst durch die Synapsen, die den Neuronen vorgeschaltet oder vorgelagert sind.

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Leichtathletik C-Lizenz

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Foam-Rolling im STEHEN

Foam-Rolling im STEHEN

Die meisten Übungen im Bereich Faszienfitness mit der Hartschaumrolle finden am Boden statt. Einige Übungen sind allerdings auch im Stehen möglich.

Teilweise wird weiteres Equipment benötigt, wie etwa eine kleine Hartschaumrolle oder eine sonstige Massagerolle, eine „Faszienrolle“ mit Griff (Nudelholz ähnlich), ein Massageball oder ein sogenannter Triggerball.

Übungen im Stehen können gut in den Alltag und in den Sport „eingebaut“ werden. Im Allgemeinen werden die Übungen im Stehen mit weniger Druck ausgeführt (der Druck des eigenen Körpergewichts, das auf der Rolle lastet, entfällt).

Hier ein Trainingsbeispiel:

Ausrollen der Oberschenkelinnenseite im Grätschstand:

Material: kleine Massagerolle, Massageroller (Nudelholz ähnlich = „Faszienrolle“ mit Griffen), Massageball.

• Ausgangsposition: In einem leichten Grätschstand drehst du die Beine so nach außen, dass die Knie Richtung Zehenspitzen zeigen.

• Lege die Rolle an die Oberschenkelinnenseite an.

• Massiere und rolle mit Druck in Richtung Knie und wieder locker zurück.

• Dauer: ca. 1 Minute pro Bein.

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Statisches Dehnen und Dehnfähigkeit der Muskulatur

Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. 

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert.

Nicht verbessert werden durch statisches Dehnen:

-  die Kraft, 

- die Motorik und 

- die Koordination

- die Gelenkstellungen 

- die Gleitfähigkeit der Haut, der Muskulatur und der Faszien 

- die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen

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Mobility-Training für dein Becken / Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

Mobility-Training für dein Becken

Auch eine wenig mobile untere Wirbelsäule kann zu chronischen und unspezifischen Rückenbeschwerden führen. Über die Mobilität entscheidet auch das Becken bzw. die Beckenhaltung und die Beckenpositionierung.

Mit den folgenden beiden Übungen zum Beckenkippen kannst du deinen

• unteren Rücken mobilisieren und die

• (muskuläre) Ansteuerung des Beckens

verbessern.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand mit Oberkörpervorneigung

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Lehne dich dann mit dem Oberkörper leicht nach vorne.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

Wenn du ein Gefühl für die Ansteuerung entwickelt hast (das geht auch mit der deutlich bekannteren Übung „Katze-Kuh“ oder „Katzenbuckel- Pferderücken“ im Vierfüßlerstand), gehst du über zur Beckenkippung im Stand.

Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

• Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.

• Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.

• Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.

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Koordination und Koordinatives Training

Koordination

Koordination ist allgemein das

• gegenseitige und

• aufeinander abstimmen verschiedener Vorgänge.

Verschiedene Einzelaufgaben werden in einem komplexen Aufgabenfeld so organisiert, dass sie sinnvoll und zielgerichtet zueinander passen (nach: wikipedia).

Als Koordination im Bereich der Bewegung bezeichnet man das Zusammenspiel des Nervensystems mit der Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. 

Aber im Prinzip gibt es "die Koordination" nicht. Stattdessen gibt es bzw. beschreibt man verschiedene koordinative Fähigkeiten. 

In der neueren Sportliteratur werden acht koordinative Fähigkeiten beschrieben. Und – bezogen auf die Anfangsbuchstaben – ergibt sich unten genanntes Merkwort.

Acht koordinative Fähigkeiten:

• Differnzierungsfähigkeit

• Orientierungsfähigkeit

• Rhythmisierungsfähigkeit

• …...(s.u.: Antizipation)

• Kopplungsfähigkeit

• Reaktionsfähigkeit

• Umstellungsfähigkeit

• Gleichgewichtsfähigkeit

• Antizipationsfähigkeit

Merke: D-O-R-(F)-K-R-U-G

In der älteren Sportliteratur ist die Antizipationsfähigkeit (= die gedankliche Vorwegnahme einer Situation) meistens noch nicht aufgeführt.

Koordinationstraining / Koordinatives Training

Wichtige Voraussetzungen für ein Koordinationstraining sind:

• hohe Konzentration und Motivation.

• eine adäquates Aufwärmen

Koordination hat immer was zu tun, mit der Verarbeitung von Reizen und Eindrücken.

Von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung:

• optisch (Auge) / akustisch (Ohr) / taktil (Haut)

• sensorische Nervenbahnen

• Zentrales Nervensystem (ZNS)

• motorische Nervenbahnen

• Muskulatur

Durch ein Koordinationstraining kann man:

• sein Bewegungsrepertoire vergrößern

• den Energieverbrauch verkleinern

• die Verletzungsgefahr minimieren

• Bewegungen sicherer und gezielter ausüben.

Wie schult man die Koordination?

Über vielseitige, variationsreiche Aufgabenstelungen.

Ziel des Koordinationstrainings:

Die Bewegungserfahrungen und -möglichkeiten erweitern.

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Time enough

"The butterfly counts not months but moments, and has time enough." 

- Rabindranath Tagore

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Adjust the action steps

 "When it is obvious that the goals cannot be reached, don't adjust the goals, adjust the action steps." 

- Confucius

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Work around it

 "If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them; everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it." 

- Michael Jordan

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Nature

 "Nature does not hurry, yet everything is accomplished." 

 

- Lao Tse

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Das Training mit dem Foam-Roller

Das Training mit dem Foam-Roller

 

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 

 

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 

 

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 

 

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden. 

 

Short and simple: Nutze ein Foam-Rolling vor dem Sport, nach dem Sport oder als eigenständige Traningseinheit.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit
• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Rehydration der Faszien durch Faszientraining

Flüssigkeitsdurchfluss der Faszien:

 

Zu etwa 70% besteht (das meiste) Fasziengewebe aus Wasser. 

Das Erhalten des Flüssigkeitsdurchflusses ist das wichtigste Ziel eines Faszientrainings mit der Hartschaumrolle. 

 Auch fasziales Stretching und andere Herangehensweisen verbessern den Flüssigkeitsdurchfluss (decken aber auch noch weitere Aspekte ab).

Short and simple: Faszientraining verbessert den Flüssigkeitsdurchfluss und sorgt für die Rehydration der bindegewebigen Strukturen....."

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Nordic Fitness

Am Samstagmorgen,15. Februar 2020 können Sie gemeinsam mit Jörg Linder zum Nordic-Fitness-Lauf durch die Lichtentaler Allee starten.

Nordic Fitness ist ein leichtes Nordic Walking mit gezielten Übungen für den Rücken und die Schulter-/Nackenpartie auf.
 
Dabei zeigen die Stöcke, dass sie mehr können als nur Walking.
 
Denn sie kommen auch als Fitnessgerät für die Übungen zum Einsatz. 

Infos und Anmeldung - Teilnahme kostenfrei:

https://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit 

... 
  Gesundheitsförderung, Laufsport, Lauftraining:

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Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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A good plan

"A good plan violently executed now is better than a perfect plan executed next week." 

- George S. Patton

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Faszientraining Baden-Baden

Workshop Faszientraining und Foam-Rolling / Baden-Baden:

Mittwoch, 26.02.2020

Baden-Baden-Neuweier

Dauer: 2 Stunden

Kosten: 20.- Euro pro Person 

Kleingruppentraining / 2 - 4 Teilnehmer

Infos:

https://www.aktiv-training.de/10_faszientraining.html


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