Mobility-Training für dein Becken
Auch eine wenig mobile untere Wirbelsäule kann zu chronischen und unspezifischen Rückenbeschwerden führen. Über die Mobilität entscheidet auch das Becken bzw. die Beckenhaltung und die Beckenpositionierung.
Mit den folgenden beiden Übungen zum Beckenkippen kannst du deinen
unteren Rücken mobilisieren und die
(muskuläre) Ansteuerung des Beckens
verbessern.
Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand mit Oberkörpervorneigung
Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.
Lehne dich dann mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.
Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).
Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.
Wenn du ein Gefühl für die Ansteuerung entwickelt hast (das geht auch mit der deutlich bekannteren Übung „Katze-Kuh“ oder „Katzenbuckel- Pferderücken“ im Vierfüßlerstand), gehst du über zur Beckenkippung im Stand.
Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand
Beuge im schulterbreiten Stand leicht deine Knie und deine Hüften.
Kippe das Becken nun nach vorne (das bedeutet, die Lendenwirbelsäule wird gestreckt). Dabei schiebst du das Gesäß nach hinten. So entsteht ein (leichtes) Hohlkreuz.
Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Richte das Becken nun auf (das führt zu einer Beugung in der Lendenwirbelsäule).
Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Mache mehrfach etwa 5 – 10 Wiederholungen und lerne auf diese Weise das Becken anzusteuern.
-
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
----
